從心開始，打造運動生活

要運動，我不會，好難。要學英文，我不會，好難。要學樂器，我不會，好難。
這些先入為主的「我好難」，都限制了我們開始行動、養成習慣的動力。
你應該會走路，那你可以從每天走五分鐘開始。你應該背過一些單字，可以從簡單的英語教學影開始。你應該學過直笛，知道什麼是DOREMI，可以從你可以輕易演奏出一段音樂的樂器開始。
只要一開了頭，事情就會往超乎我們想像的方向發展。
我減肥是從投籃再走去撿籃球開始，剛好旁邊有操場，想說投完籃可以去走走，接著想跑看看好了，然後開始練習跑步。之後在參加一場馬拉松之後，同樣在跑步的堂哥建議我可以做些核心訓練，強化身體素質，然後我就開始去瞭解如何訓練核心。接著為了更有效率的訓練，報名了重量訓練教練課程，系統性的學習肌肉訓練。

從一天只做一點點開始，這主意如何？
我們已經規劃和期望很久，下定決心要靠運動還打造理想身材、想要每天閱讀來拓展知識、想吃得更乾淨讓自己更健康。
我們參考很多網路上的資料、看到很多人的心得分享，我們做好了全盤規劃及完善準備。
但到了明年，我們又在新年願望時許下同樣心願。其實不用那麼麻煩，你要運動，你喜歡跑步，就每天穿上鞋，出門跑個三分鐘就好，三分鐘後要不要再跑下去看你的心情。
你要閱讀，每天看個一頁就好，之後要不要看下去也是隨你的心情。
你要健康飲食，點餐時選擇其中一道菜少油一點就好，其他道菜隨你心情。
這樣一來，你過去的生活模式不會產生太大改變，大腦是一個保守又力求安慰的機制，你越是強硬改變，讓它越不習慣，它就越不配合你。
所以透過這種只做一點點的改變開始，慢慢讓你的頭腦可以接受這件事。之後再慢慢增加來調整就好。別讓大腦不開心，它就會照著你的計劃走。

每當我們在興致最高昂，充滿熱情時構想一個新計畫的時候，這個計畫往往是壯觀、充滿理想和挑戰的，這很好，帶給我們滿滿的動力。
比如說我要在今年減掉10公斤、閱讀50本書、開始理財等等。
但這些計畫往往隨著時間過去，我們可能繳了健身房的會費、買了10本書、下載了記帳APP，但後來卻什麼都沒有持續下去。
這主要原因就是目標放太大，每次去健身房動不動就要一兩個小時，每天都要看一小時的書，好累，但我們的心智和身體明明就還沒適應這種方式，之後只要開始之前就覺得心好累，能躲不做就不做，接著很快就放棄不做了。

意猶未盡的時候停下來，下次更有動力開始
當你運動或是讀書時，是選擇力竭、讀不下去結束，還是興致正高昂的時候結束呢？
根據「蔡加尼克效應（蔡式效應）」指出，比起我們已經完成的事，還沒完成的事會讓我們都在意、更期待。
當我們運動到耗盡體力或閱讀到讀不下去時停止，我們會覺得這已經是告一段落的行為，我們不會再特別期待下一次的開始。
此外若我們在最感到困難的時候才結束，那麼等一下次開始之前，大腦會連結到上一次結束時的痛苦記憶，加上大腦運作是偏好愉悅、逃避痛苦的，所以這時要再去運動或閱讀時，就會感到特別煎熬，為這個行為帶來阻力，不想做的機率就越高了。
因此下次不妨試試在運動到有點累但是又有餘力的時候停下來，或是讀書讀到開始覺得有趣的時候放下書，再來體會下一次準備開始時的心情有什麼不同吧。

在「習慣力」書中，提到執行習慣的簡單公式B（Behaviour）= M（Motivation）A（Ability）P（Prompt）
行為=動機+能力+提示
意思是當我們接受到提示之後，如果有足夠的動機加上能力，那麼我們就會採取行動。
而我們在養成運動習慣或是其他像是閱讀、學英文、練習樂器之類時，可能會遇到突然不想做的時候，提不起勁的情況下，往往當天就不會去做了。

當初為了要減肥，我開始試著養成運動習慣，開始投籃、走操場，但在開始培養運動習慣同時，不只有垂直性的習慣發展，像是跑得越來越快、體能越來越好，也會開始水平性的習慣發展， 像是更關注平時飲食的篩選，以及在可控制的條件下，調整日常作息來配合運動。
也因此我培養運動習慣後，衍生出培養吃得更健康，以及早睡早起的習慣。
為了要達成你剛開始設定的目標，多數情況下都會衍生出其他習慣，共同朝著目標前進。
甚至當你減肥成功後，又開始覺得身形改變了，開始注重服裝搭配，又開始建立起改變外在形象的習慣。總之你只需要從一個很小的習慣開始培養，過程中會有意無意的建立起更多習慣。最後會發現整個生活型態往更理想的狀態邁進。

我們在日常生活中原本就有各種大大小小的習慣，像是晚上睡覺前刷牙、吃飯前先開電視、上班前先喝咖啡等等。
而這些小習慣，正是我們養成另一個習慣的得力小幫手。
比如可以在睡前刷牙後做10下深蹲、上班前喝咖啡後做一些身體伸展動作（如果不會害你遲到的話），讓許多習慣連結成一個習慣鏈，只要你最自然的那個習慣啟動了，像是起床刷牙，各種提示就會接二連三的出現，你想培養的習慣也就更有動力來執行。
任何習慣行為，無論你動機多強或是多容易執行，如果你忘記同時又沒出現提示，那麼就不會成為行動。習慣堆疊而成的習慣鏈，是我最常應用，也覺得效果非常好的習慣養成方式。

你會因為各種原因，想開始培養運動習慣，同時也會設定目標，比如想減重10公斤、跑完馬拉松、練出理想身材等等。
有動機和目標絕對是好事，但是只有設定目標無法讓我們達成心願。因此制定具體的行為，才能讓我們開始落實通往目標的每一步。
根據「設計你的小習慣」提到的，我們設計養成習慣的行為，當符合下面三種標準，就是「黃金行為」，透過黃金行為，讓我們設計的習慣能保持下去。
一、對我們達成目標有幫助這一點通常比較直觀，我們能想到的方式多半能達成目標，像是想靠運動減肥，那麼就會安排每週的運動計畫等等。

如果你覺得要建立一個運動習慣或是其他習慣，不可能是說要建立就能建立，心裡對習慣養成技巧是懷疑與抗拒的時候，不妨試看看在「習慣力」書中提到的茂宜習慣（Maui Habit）來做練習。
茂宜習慣是設定在某種條件觸發時，執行幾秒內能完成的習慣，比如當我起床後盥洗前，對著鏡子給自己一個give me five、當我睡覺前做3下伏地挺身、當我上完廁所後做兩個深蹲等等。
公式是「當__的時候，我就會__ 。」
練習這個容易執行，且幾乎沒有任何阻力的習慣行為，讓許多極小的習慣一步步改善自己的行為、建立起想達成的習慣。
在養成一個簡單的習慣後，你會感覺到你自己能透過練習，根據「自我效能感」，你會覺得你有能力培養更多習慣，對自己充滿更多信心。

不要太累，才容易養成運動習慣
常常看到剛要建立運動習慣的朋友，剛開始都滿腹熱情制訂許多運動目標、每日課表。幾乎每天都塞滿滿，強度也明顯高出初學者很多。
簡單的說就是實際下去操作後，前幾次還能靠著熱情撐過去，再加上到社群媒體發個動態，得到親朋好友的讚美，能再繼續撐一陣子。
但由於實在太累，每次出門運動前就感到壓力，開始產生不想運動的念頭，幾次之後就再也不運動了。
設定目標是件好事，但如果不是比賽型選手或是有短期需求，像是兩個月後要拍婚紗照，操死也得短時間內瘦下來之類的，建議一定要從最輕鬆的課表開始排起，甚至你就只是出門散散步、健身房做個幾組就行，讓自己成為一個「有運動習慣的人」，強化自己的身份認同，建立這個習慣。