從心開始，打造運動生活

你無法維持運動習慣，是不是因為覺得你過去嘗試的那些運動，你做起來既單調又無趣呢？還是你運動一陣子之後，發起完全提不起勁，完全沒有成就感？這樣的情況下，你是很難保持運動習慣的。要維持運動習慣，除了一剛開始的動機之外，更重要的是，一定要找到你覺得能樂在其中的運動。人的大腦天生就會偏好喜歡做的事，本能的排斥討厭做的，對運動來說自然也是那樣。現在主流風氣下的常見運動，像是健身、跑步、自行車、瑜珈、游泳等等，都是很棒的選項，你周圍可能就有不少人從事這些運動，甚至也邀請過你一起加入。然而在嘗試過幾次後，你還是無法體驗到當中的樂趣就選擇放棄了。
如果因為這樣就認定你是不愛運動的人，那麼將來你就更難建立運動習慣，「身份認同」也是建立習慣很大的幫助之一，你覺得你是個愛運動的人，你就更容易養成運動習慣，反之亦然。
但其實你只是還沒找到能樂在其中的運動，多方嘗試，只要能讓你從沙發上離開，短暫的撥出時間讓身體活動活動的運動，就是好運動，都值得讓你一直保持下去的。

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我們在建立運動習慣初期，很容易戰戰兢兢，深怕自己一個不注意就又回到過去的習慣模式。但其實建立一個習慣，就是要讓它能更自然就自然，如果一個人習慣要你耗盡意志力才能勉強執行，那它就不可能成為永久的習慣，甚至會給你帶來極大的心理負擔，很容易回到過去讓自己感到輕鬆、舒服的習慣。
因此我們採用「不錯過兩次」的方式，讓自己一方面維持習慣，又能給自己適當的緩衝空間，在心理能接受的範圍內，持續保持習慣。
「不錯過兩次」是指當我們遇到突發狀況，像是身體不舒服、突然加班、朋友邀約甚至根本就沒有理由，今天就真的不想動等等，讓我們無法照習慣模式時，你大可安心處理當下問題，中斷一次行動。但只限一次，下一次就必須執行，就算再不允許，也要透過簡單的替代方案，比如加班回家後，洗澡時做兩組深蹲、睡覺前再一組伏地挺身等等，這次的重點就不在身體上的鍛鍊，而是要維持心理上，支撐我們保持習慣的狀態。重要的是，千萬不要為了中斷一次就產生罪惡感，中斷一次不會影響你的習慣，接二連三的中斷才會。
並同時可以檢視原本的安排是否可以調整，讓習慣在最不會被打擾的時段、情境中執行。像是如果太常加班、晚上朋友邀約，那是否調整運動時段，改為起床後，或是再更晚一些，在最不會被打擾的情況下執行。
「不錯過兩次」是能有效保持運動習慣，又同時帶給我們彈性調整的方式。習慣絕對不是硬著頭皮，靠著意志力來建立起的行為模式，做好環境調整、彈性的應用，讓身體在抵抗阻力最小的情況下，自然而然的行為模式，如此才能長長久久的保持運動習慣。

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很多時候我們明明計畫好要去健身、跑步、打球，但是隨著時間越近，心裡抵抗的程度也就越高。有時就直接放棄這次的運動計畫了。這是很多人都遇到過的問題。
心裡產生抗拒的原因，很多時候都是因為想到要完成安排的行程內容壓力就很大，所以除了在行程安排的運動量要酌量增減之外，透過「兩分鐘法則」，也是有效解決這問題的方式。
在「原子習慣」中提到的「兩分鐘法則」，指的是將你原本要安排的計劃，像是跑步30分鐘、健身共20組等，減化到兩份鐘內可以完成的事。
比如今天就先出去走路10分鐘、到健身房做一組暖身組就好。這樣一來可以大幅降低心理的壓力，讓你更容易開始行動。但根據經驗，其實你只要一出門，自然而然就會完成你原本的計劃了，「兩分鐘法則」只是協助你減輕心理負擔的情況下開始行動。如果真的出發後卻還是提不起勁，那這次就放棄吧，但如果連續很多次都是這樣，就要檢視一下運動內容是不是讓你身心靈都感到很大的負擔，才會無法順利完成，斟酌減量絕對不是偷懶，而是維持長期運動很重要的策略。長期下來你還是會比其他沒運動的人來得更有收穫。

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你的運動計畫是長什麼樣子呢？「我這個月要開始跑步。」或是「明天起每週一、三、五晚上七點在某某公園跑五公里。」
不同的計劃，真正執行運動的成功機率會差很多。先說結論，如果是後者，那麼你成功運動的機率會高很多。
在「原子習慣」書中提到「執行意向」這個效應，是指當我們的計畫越明確，包含了時間、地點、執行內容，也就是像前面提到第二個選項中，時間地點運動內容都明確的標示出來，就會遠比只要一個粗略的概念來得更容易讓你執行。

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你是不是發現當我們在規劃三個月後的旅遊行程時，就會開始感到期待與幸福，接著越接近旅遊日，我們就越感到興奮與雀躍呢？而這就是常見的「預期獎勵」帶給我們的心理反應。這時候如果在工作上遇到什麼不如意的事，我們也會比沒有安排旅遊時來得更容易釋懷。
在運動、減重上我們也能擅加運用「預期獎勵」來幫助我們開始建立想要維持的習慣。
比如每個月定期的作弊餐，也就是可以不用那麼顧慮到食物的營養性，只要顧著好吃，享受美食帶來的滿足感即可。甚至可以提前安排一趟美食旅程，讓期待美食帶來的滿足感能保持更長時間的動力。
運動上你可以物色一套夢寐以求的服裝或是配備，當你的運動量或是持續運動天數達到目標時，就好好的犒賞自己。在物色過程中，無論是實體店面或是網路購物瀏覽，過程都能讓你對運動更有幹勁。
當我們還無法直接享受到運動本身帶來的愉悅感或是成就獎勵前，設定能讓自己開心的外在獎勵，能在養成習慣前期接受並執行想培養的習慣行為，對習慣的養成也會產生相當的幫助。

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「原子習慣」書中提到養成習慣建立在「提示-渴望-回應-獎賞」，而影響我們是否能接收到提示之後有所行動的關鍵，就在於我們對獎賞的渴望強不強烈，以及阻礙我們行動的難度大小。
相信已經開始運動的你，一定非常期望能透過運動得到你想要的獎賞，無論是健康的身體、理想的身材，或是單純享受運動帶來的愉悅，都有相當程度的渴望。
而阻礙我們行動的難度，就是得更注意，但同時也是最好處理的一部分。
要養成一個習慣，就是讓習慣越容易執行越好，像是我們可以在運動前一天，就先把要去健身房的服裝、裝備都先準備好，隔天就能以最快速度及消耗最小意志力的情況下立即出發，減少中間過程的掙扎、遲疑，導致放棄的情況發生。
因此我們可以做好事前準備，並且設定好時間、地點、運動內容及目標，比如「明天晚上八點到健身房做腿部訓練課表」、「明天早上六點到公園跑5公里」等等，執行方案明確了，對心理的阻礙也會變得更小，再搭配剛剛說的，前一天就先把裝備服裝都準備好，很快就能出發運動，自然能大幅提升出門運動的機會。

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端午連假後，你是用著什麼心態來開始運動呢？
「連假吃太多，來運動贖罪。」「總算回歸正常作息，可以繼續運動了。」
雖然兩者都是讓你在端午節後又開始運動的原因，但背後的動機卻是完全不同的。
在「原子習慣」中提到，養成一個習慣，身份認同是建構習慣系統相當重要的一環。
如果你的回答是第一個選項，那麼對你來說運動只是拿來維持體重的一個工具，就像是學生為了考個好成績，所以必須閱讀那些我們不感興趣的教科書。當你一旦脫離必須考試的環境，就很難再養成閱讀的習慣。對你來說你就是一個不想變胖的人，運動只是眾多工具之一，可能還是你覺得能不做就盡可能不要做的功課。
反正如果你是選擇第二個選項，運動是你本來就會維持的習慣，但因為連假而無法持續，所以當作息回到原本可以安排運動的時候，你自然會想再去運動。對你自己來說，你就是一個有運動習慣的人。如此一來，對於要養成運動習慣會更加容易和理所當然。
至於要怎麼加強或改變自己的身份認定，讓自己能成為有助於養成運動習慣的身份。最直接且重要的方式就是。
「大量反覆的執行」
當我們不斷在重複過程中得到成就感，我們就會一步步的認定自己就是這樣的人。像是你不斷的閱讀，且從閱讀中得樂趣及成就，對你來說你就是一個喜歡閱讀的人，而不是為了考試而讀書的人。
那麼假如你不斷讀書，在考試的時候得的好成績，且得到他人稱讚，從中得到成就感，你也會告訴自己是很會讀書考試的人，並同樣開始建立讀書的習慣。
只是這樣一來，一旦當你不再需要考試的時候，閱讀的目標蕩然無存，此時過去建立的閱讀習慣可能瞬間崩潰。因此除了反覆執行的之外，目標的設定也將會決定你的習慣能夠維持到什麼時候。
總而言之，當你認為你是個愛運動的人，且享受運動帶來的各種樂趣，你就能更長久的保持運動習慣。那麼如果你是為了保持身材而運動，長久下來可能覺得運動是個煩人的功課，總有一天會找到取代它的方式，屆時就不再運動了！

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無論是想改變運動或是飲食習慣，包含我一剛開始也都會做非常詳盡的規劃，以及對當時的自己來說到了有點勉強的程度，最終放棄的經驗更是不在話下。
比如你平常每天一杯含糖飲料，突然要改成每天都喝無糖或是乾脆不喝飲料，當然理想很美好，但困難的程度都讓意志力無法支撐下去。
又或是原本沒有運動習慣，突然定下目標，每天要跑步一小時，或是每週去五天健身房做到力竭。這是相當考驗意志力的行為，而人類的意志力又通常是最不可靠的。
如果你沒運動習慣，或是飲食習慣有待改善，從最小的習慣開始做起，像是餐後散步、隨意十分鐘的開合跳，飲食方面則先從意識到什麼是不健康的，然後從中酌量減少開始。根據「作業興奮效應」，只要你能完成目標，無論目標多大多小，都能產生相當的激勵效果、產生持續做下去的動力。
長久下來，就會累積成優秀的習慣，無論運動表現或是健康指數都會得到明顯的改善。

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　　當你運動一陣子，可能發現自己沒什麼動力，特別是在運動表現上也暫時達不到設定的目標，比如跑得更快、騎得更久、舉得越重或者是體重完全沒變化等。達成目標絕對是激勵自己的最好方式之一，但有時運動目標得耐心點才能看到收穫，這時常常陷入到底是先達到目標或是動力先耗竭的情況，這時除了可以把目標切割得更小，這裡也分享一個相當直觀，且對激起動力相當有效的方式－「運動月曆」紀錄法

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　　運動習慣可以被養成，也會被遺忘。在之前累積運動習慣過程中，我們在潛意識中將自己設定為「擁有保持運動習慣」的身份。因此在無法運動時就覺得渾身不對勁。這就是習慣與「身份認同」帶給我們的感覺。
　　在疫情逐步擴大的情況下，無論是自己不符合規定不能去健身房，或是為了做好健康保護而選擇暫時不去健身房，情況再糟一點可能就是健身房根本無法營業。總之就是在沒有去健身房持續運動的狀態下，也要在原本到運動的時段，做些替代性的運動。即使它可能無法很有效率的維持你的肺活量、肌力或是各種體能條件，但在固定的時間做固定的事情，對保持習慣來說是不可不做的行程。

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(示意圖，非Kimberly本人)\
　　衝浪運動，這幾天成為台灣耳熟能詳的運動。來自台灣的衝浪女神「陳美彤-Kimberly(Kimberly的熱血人生 | Facebook)」，今年在CWSA首季快艇衝浪世界排名積分賽中勇奪冠軍，一舉成為全球最大規模快艇衝浪協會中，Masters Women Surf組別排名第一。

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　　你是否曾經在持續運動好一段時間之後，越練越發現自己不知道為什麼而練嗎？即使一剛開始是為了減重、為了健康、為了打卡起來超多人按讚，但可能一時間看不到成果，從此失去動力，不想運動。
　　這裡分享《動機致勝》裡提到的一個小技巧－「自我應驗預言」，透過這個預言方式，將帶你一步一步，有目標有方向的讓預言順利成真，不知不覺培養運動習慣和達成運動目標。

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